瞑想の基本

 前回は自分が不安や自己批判に陥っていることに気づき、それを認めるために注意集中力が必要であり、注意集中力を鍛えるのが瞑想であるというお話をしました。 今回はいよいよ瞑想についてお話したいと思います。告知の通り、本プログラムOPENRESではこの瞑想に非常に力を入れております。皆様もOPENERSの受講が終了する頃には、日常の中に瞑想習慣が取り入れられている事と思います。

 結論から申しますと、瞑想はこの複雑な現代社会において非常に大事な習慣であると言えます。よく健康の三大要素として「食事」「睡眠」「運動」がありますが、瞑想はここに加えて四大要素にしたいくらいです。最後までお読みいただくと、皆様にも「瞑想やってみたい!」と思って頂ける事と思います。それではいってみましょー!

 さて皆様、瞑想と言えばどんなイメージがありますか?皆様のイメージでは修行僧が煩悩を消すために、ひたすら頭の中を空っぽにする訓練・・・のようなイメージがあるかもしれません。このイメージよりは「今ここで起きている事に集中する訓練」と言った方が正しいでしょう。まずは瞑想のルーツから説明していきます。

 昔の人達も今の私たちと同じように、様々な悩みを抱えていました。ネガティブな過去や未来や自分の事が常に不安で、感情に振り回されて生きていました。しかし私達が変える事が出来る、力を振るう事ができるのは「今この瞬間」しかありませんよね?今この瞬間で起きている事に集中し、そこで頑張るのが最も充実した人生ですよね?ネガティブな過去や未来や自分の事に悩んでも、何かが変わるわけではありません。こういう時間はできるだけ少なくした方が良いですよね?昔の人達もこの「今この瞬間に集中する」つまり注意集中力をもって生きると不安が少なく、充実した人生を送れる事に早くから気づいていたのです。

 ですから「今この瞬間に集中する技術」というのを訓練して、それを仏教の教えとして受け継いできたのです。まだスピリチュアルな感じがして本当に役に立つの?という感じがしますが、現代では瞑想の研究・実践も進みまして、今この瞬間に集中する心理技術として科学的に確立されています。

慢性痛に効果を発揮

 もともと科学的な瞑想研究は、慢性痛を抱えた人達への治療法として始まりました。慢性痛とは現代医学でも根本的に治療するのは難しい痛みの事です。慢性痛の方は常に体の一部に痛みを抱えており、それを緩和する方法がありませんでした。痛みというストレスを常に抱えるわけですから、感情もネガティブになり、よりストレスが増します。こんな状態が続くと常に不安になっても仕方ありません。

 皆様もこの痛みを嘔吐恐怖症に置き換えてみると、同じような経験をされてきたのではないでしょうか?嘔吐恐怖症にストレスを感じて抵抗しても、よりストレスが増すだけですよね?心理学の世界では以下の公式になぞらえて、この状態を説明しています。

 苦痛=痛みx抵抗

 私達はより苦痛の少ない人生を送りたいわけですが、慢性痛を抱えている方はこの痛みについつい抵抗してしまいます。

「痛い!苦しい!」「こんな自分はもう嫌だ!」「人生おしまいだ!」

そこにある痛みだけでなく、それに抵抗することで生まれる様々なネガティブ感情がより苦痛を増大させているのです。

 これは嘔吐恐怖症でも同じです、病気という痛みに対して普通は抵抗してしまいます。

「いつまでも良くならない自分が情けない」「治らなかったらどうしよう」「将来不安だ」「どうして自分だけこんな病気に」

こうしたネガティブ感情は起きて当然ですが、全て自分の主観と偏見で作り上げた「今起きている訳でもない最悪の事態」に根差した感情です。(もちろん今すぐには納得できなくても大丈夫ですよ!こう思える瞬間がいつか来ますから!)

 今この瞬間に集中して自分を良くする行動が出来ずに、起きてもいない事に対するネガティブ感情に振り回されて苦痛が増しているのです。こういう時間が長いほどに嘔吐恐怖症も悪化していきます。

 話を慢性痛に戻します。そこで瞑想を行うことで痛みがあるという現実を受け入れ、今この瞬間に集中し、ネガティブ感情を低減しようという試みがなされたのです。この瞑想治療は慢性痛の方々に効果を発揮し、足に慢性痛を抱えて満足に歩けなかった人が歩けるまでに回復したのです。

 これまでは「痛いから絶対動きたくない!」というネガティブ感情に支配されていたのが、痛みがある現実を受け入れて、今この瞬間に集中することで、ネガティブ感情が低減した結果「痛くても歩けるな」と行動できるようになったのです。さらにその後「瞑想によって、うつ病の再発率を大きく減らせる」などの研究も報告され、瞑想研究の熱が一気に高まりました。現在では「日常的な集中力の向上」「不安低減」「感情コントロールの上達」「扁桃体(脳で恐怖や不安を司る部位)の活動抑制」など様々な心理的にポジティブな効果が得られることが分かっています。

瞑想は嘔吐恐怖症にも効果的

 既にアメリカでは有名な瞑想プログラムも登場し、慢性的なネガティブ感情や痛みを抱えた人達に対して効果を上げています。瞑想は単にスピリチュアルな仏教の教えでは無く、科学的な治療法として確立されているのです。

 以前嘔吐恐怖症は社交不安症の側面もあるパニック障害に近いというお話をしました。症状の出方は違いますが、不安が不安を呼んで、症状が強くなるという原因は同じであるという見方が出来ます。瞑想は既にパニック障害にも効果があることが分かっていますので、嘔吐恐怖症に対してもポジティブな効果が期待できます。

 

 嘔吐恐怖症という現実を受け入れ、今この瞬間に集中し、ネガティブ感情を低減するととで、結果的に症状も緩和されていくということですね!

不安に振り回されなくなる

 では瞑想を始めると、どのような感覚になるのか?私の体験を交えて説明していきたいと思います。瞑想を始める以前の私は、先に説明したような、まさに嘔吐恐怖症の典型的な以下の状態にはまっていました。

  • 常に病気のことが不安
  • 病気の自分を責める

 ですが当時は自分でも、この状態が当たり前だと思っていたのです。嘔吐恐怖症の不安を減らすには、自信をもって人と会食に行けないとダメだと思っていましたし、そんな理想とはかけ離れた現状の自分を、考えうる限り最も辛辣な言葉を使って批判し続けていました。とにかく自分を追い込んで、なんとか会食に行かせないとダメになってしまうと思い込んでいました。しかしこのやり方こそ最もダメなやり方ですね。

 私自身何年も瞑想の鍛錬を積んできたわけではありません。ですが一日の間に必ず瞑想の時間を作り、それを続けてみました。すると以下のような変化が徐々に現れました。

  • 不安や自己批判が来ても、受け流せるようになった
  • 感情の波が少なくなった
  • 自分や他人にイライラしなくなった

 最初はとくに嘔吐恐怖症の方が期待したい効果ですが、それ以外にも日常の感情の波が減り、イライラすることが少なくなりました。もちろん不安なことや自己批判やイライラがなくなる訳ではありませんし、瞑想をずっと続けてもそれが完全になくなる訳では無いでしょう。しかし依然と違うのはそういうネガティブ感情をすんなりと受け入れられるようになった事だと思います。

 これまで自分の生んでいたネガティブ感情にいちいち反応し、どうしてこんな感情になるのか!と自分を攻撃するばかりでしたが、ネガティブ感情が生まれるのは自分の意思とは関係なく、コントロールが及ばないもの、そしてそのままにしておくのが一番良いという事が以前より深いレベルで納得できている感じがあります。

 ですからネガティブ感情によってさらなるネガティブ感情が生まれることも少なくなりましたし、ネガティブ感情がある時でもより行動的になりました。そのおかげでこのOPENERSも皆様にお届けすることが出来たと思います。また他人に対してもより寛容になりました。以前は他人の発言がいちいち気になっていましたが、今では「人間だから言葉を間違うこともある、一言多いこともある」で済ませられるようになりました。これまで紹介してきたような瞑想の効果を私自身かなり実感しています。

 少し長くなりましたので、簡単にまとめをしておきます。ここ数回にわたって、潜在意識の良くしていく方法「自分にかける言葉を変える」について説明してきました。この方法は以下のステップがありました。

  • 自分が不安や自己批判に陥っていることに気づき、それを認める ← 瞑想はこの力を鍛える
  • 認めて落ち着いた状態で、自分に優しい言葉をかける。

 そして瞑想は前者の力を養うのに最適な方法です。このOPENERSではこの瞑想を一番の柱として、皆様にも取り組んで頂きます。

 また後者の力ですが、こちらはある程度瞑想をお伝えした後で、「セルフコンパッション」という心理技術をお伝えします。自分に優しくするにも、心理学的に効果のある方法がありますので、そちらも学んでいただきます。 

 いかがでしょう?ここまでの講義で「瞑想やってみたい」という気持ちがわいてきたのではないでしょうか?ここまで非常に多くのコンテンツを紹介してきました。次回は一か月目のまとめを講義したいと思います。