気持ち悪さや吐き気を強める不安への対処法!不安と自分を分離する

 こんにちは。この記事をご覧になっている皆様は現在以下のようなお悩みを抱えていませんか?

  • 「気持ち悪くならないかの不安が常にある。そして不安で気持ち悪さが悪化する」
  • 「不安がどんどん大きくなって、今よりも症状が悪くなることがまた不安」
  • 「気持ち悪さ、吐き気に対する不安以外にも慢性的な不安がある」

 とにかく私達はこの不安をどうにかしたい!という思いがありますよね。以下記事ではそもそも不安とは何か?そして不安に対処する基本的な考え方を解説しています。

 そして今回はこの、気持ち悪さや吐き気を強める不安へのより具体的な対処法をお伝えしていきます。 不安は常に私達のそばにあって、いつも悩ませる大きな存在のように思えてしまいますが、その付き合い方を少し工夫するだけでも、不安から受ける影響は小さくすることができるのです。

気持ち悪さや吐き気を強める不安への対処法

 まず不安についておさらいです。不安自体は悪いものではありませんが、それを絶対正しいと信じ続けたり、もっと悪い事態を想像し続けると問題になるわけです。この状態を「不安とフュージョン(融合)している状態」と言ったりします。不安は常にそこにあるものです。ですがそれとフュージョンしない。これが不安と上手に付き合ってその影響を最小限に抑える方法なのです。

 不安とフュージョンしているとは言い換えると、「不安という感情=自分」という状態とも言えます。今抱えている不安は自分の状態と将来を正確に予測している・・・。そんな思い込みに捉われている状態です。

 不安という感情をもう少し客観的にとらえてみましょう。不安とは私達人間に備わっている生存機能なので、私達の意思でそれを無くすことはできません。私達の意思で呼吸を止めることが出来ないのと同じです。そして不安は勝手に起こっては消えていくものなのです。これもまた呼吸と似ていますよね。

 つまり不安という感情は呼吸と同じようなものであり、私達の意思で無くすこともできなければ、勝手に起こっては消えていくもの。つまり単なる「自然現象」と言っても過言ではない訳です。だから「不安という感情=自分」と言うのは成立しません。不安とは自分とは関係なく起きてしまいコントロールの及ばない自然現象だからです。

 つまりこの事実を府に落として、もし不安に襲われた時も「不安は単なる感情であって、今の自分の状態ではない」と、不安と自分を分離することが重要です。不安と自分を分離して、不安を客観視できるようになれば、それから受ける影響は小さくすることが出来ます。「吐いたらどうしよう・・・」「気持ち悪くなったらどうしよう・・・」こういう気持ちも楽にすることが出来ます。

不安と自分を分離する「脱フュージョン」

 「脱フュージョン」とは感情に捕まり続けないようにするための技術です。とはいってもよくある「ポジティブシンキング」みたいに、ネガティブなことは考えないようにして、前向きなことだけ考えていきましょう!みたいな方法とは異なります。脱フュージョンではネガティブな感情を否定しません。

 不安のようなネガティブな感情の存在を許すが、それを真剣に受け取らないようにするのです。これはネガティブな感情を消し去ることはできないという原則に基づいた技術です。それを止めることはできないが、いちいち真剣に取り合わずに、受け流していくことで捕まり続けること、つまりフュージョンしてしまうのを防ぐことができます。


 それでは実践です。脱フュージョンを実践するのはズバリ「不安のようなネガティブな感情が頭に浮かんだ時」です。これには心配や自己批判といった感情も含まれます。ネガティブな感情は一日に何度も起こりますので、脱フュージョンを練習する機会はたくさんあり、やればやるほど上達するものです。脱フュージョンにはいくつかバリエーションがあります。どの方法が自分に合うかいろいろ試してみて下さいね!

脱フュージョン「私は○○と考えている」と考えてみる

 最初の脱フュージョン方法は、ネガティブな感情に対して客観的視点に立ってみる方法です。例えば「自分はなんてダメな奴なんだ!」と浮かんで来たら即座に『自分は「自分はなんてダメな奴なんだ!」と考えている』と頭の中で言い換えてみましょう。

 これはまず「今自分がネガティブな感情を抱えている」という客観的事実を認識する訓練になります。この事実をいつも認識できなければ、感情と自分を分離することはできません。そして言い換えによって、「自分はダメという事実」が「自分はダメという感情が不意に沸き上がってきたという事実」に変わります。すると自分にとって絶対信じるべき真実から、ただ頭に浮かんだストーリーに変わります。

 不安や心配や自己批判は事実ではなくただのストーリー、頭の中だけの想像です。つまり「正しいかどうかはわからないが、自分が正しいと思っていること」に過ぎません。大半は実際には起こりませんし、また起こったとしても自分の想像以上に悪い事であるケースはほぼありません。脱フュージョンをすることでネガティブな感情を事実ではなく、ただのストーリーであると再認識するのです。そうすることで感情と自分を分離できます。

 注意点もあげておきますね。脱フュージョンを行えば即座に不安が消えて、良い気分になるというわけでもありません。脱フュージョンはネガティブな感情を止める技術ではなく、その存在を許すが、それを真剣に受け取らないようにするための技術なのです。ネガティブな感情はしつこく頭に留まるので、一度脱フュージョンしてもすぐに戻ってくることがあります。そんな時も辛抱強く脱フュージョンを続けましょう。

 脱フュージョンは繰り返すほどに上達します。最初は抵抗があるかもしれませんが、やがて上達し意識しなくても自然と「それは単なる感情だよね、ストーリーだよね」という態度で脱フュージョンが出来るようになり、ネガティブな感情の悪影響を受けることが少なくなります。

実践!脱フュージョン


 それでは本サイトで対象としている「会食恐怖症の人」の場合にこの脱フュージョンを当てはめてみましょう。会食前に「もし全然たべられなかったら・・・」「もし気持ち悪くなったら・・・」「吐き気が起きてしまったら・・・」という感情が浮かぶことがあるでしょう。そんな時は「私は今食べられない事を心配している」とか「食べられないという考えを持っている」とか「気持ち悪くなったらどうしよう、というストーリーを描いている」という考えに言い換えてみましょう。これらが絶対に決まった事実ではなく、ただ自分がそういうストーリーを思い描いているのだという事実を認識をしましょう。

 私もこの脱フュージョンを実践し、特に会食に行く前の不安に対処することが出来ました。それ以前はずっと不安が頭をグルグルして、どんどん気力を消耗していました。これを実践してからは不安に捕まり続けることなく、目の前のやるべきことに集中できるようになりました。

 本記事の内容をまとめます。

  • 不安が問題になるのは、不安とフュージョンしている時だけ。
  • 脱フュージョンで不安のようなネガティブ感情と自分を切り離して、影響を小さくできる。

 今回は脱フュージョンについて簡単に紹介しました。今回紹介した方法は最も基本的なものですが、脱フュージョンには様々バリエーションがあり、もっとユニークなやり方もあります。次回以降の記事で紹介していきたいと思います。皆さんも「今自分は○○と考えている。これは事実ではなく単なるストーリーに過ぎない」と認識してみて下さいね!それでは最後までお読みいただきありがとうございました。

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