日常を瞑想に変える
OPENERS第9回目です！前回最も基礎のインフォーマルな瞑想として、「3分間呼吸法」を紹介しました。今日ももう一つインフォーマルな瞑想を紹介したいと思います。それは「日常の瞑想トレーニング」です。（これに関しては一般的な正式な名称が無いので、こう呼称しています）
今この瞬間に集中することが全ての瞑想の基本であり、これができれば全ての行動が瞑想のトレーニングになるという話をしました。という事は、「さして集中もしていないが、毎日行っている行為」があればそれを全て瞑想トレーニングの時間に変える・・・、そういった事も可能です。
例えば「掃除」「皿洗い」「歩く」などなど・・・日常こうした雑務は頻繁に発生するわけです。ですが！これらの雑務をこなしている時に、その行為自体に集中している人はどれだけいるでしょうか？これらの行為はもう何百回とこなしており、さして面白い行為とも見なしていない為、ほとんどの人は別の事を考えながらこなしてることでしょう。
「メンドクサイな」「仕事が溜まってるな」「今度の会食不安だな」「最近人間関係がしんどいな」
雑務をしながらも、思考は全然別の所にあるのではないでしょうか？そしてほとんどは上記に挙げたようなネガティブな思考ではないでしょうか？
日常の瞑想トレーニングでは敢えてこれらの雑務に集中することによって、雑務も瞑想の時間に変えてしまおうという試みです。
つまり日常の雑務時間でも嘔吐恐怖症の克服に寄与できるのです。これってスゴイことですよね？
私は普段から克服のためには実際に会食に行ったり電車に乗ったりなどの認知行動療法実践の時間よりも、普段の過ごし方が大事とお伝えしていますが、その最たる例だと思います。嘔吐恐怖症は悩む時間が少なければ、少ないほうが良いことをお伝えしてきましたが、このトレーニングでは悩む時間を瞑想の時間に変えてくれるのです。では具体的なやり方を見ていきましょう。
どれもやり方は同じです。特別なことは何もありません。ただ意識を全て今やっている行為に向けるのです。例えば以下のような感じで行ってみましょう。
日常の瞑想トレーニング[掃除編]
掃除機の音に集中する。どんな音がする？音は一つだけ？モータの音や吸い込み音など複数の音がする？。
手に伝わる感触は？掃除機の振動が伝わる？温度は？冷たいより熱い？
匂いは？ほこりっぽい匂いがする？かび臭い匂いがする？
日常の瞑想トレーニング[皿洗い編]
水しぶきの音、シンクに流れ込む音に集中する。
水の温度を感じる。冷たい？温い？
水の流れ方、泡の生まれ方、はじけ方をじっくり観察してみる。よく見るととってもキレイ。
日常の瞑想トレーニング[歩く編]
足裏に意識を集中させて、足があがって降りてくる感覚を感じ取る。
体重はどこに乗っているか？体重をかけるとどんな感じがするか？足取りは重いか？軽いか？
散歩なら景色を存分に楽しんでみる。
今に集中する
雑務をやりながら「体の感覚」「音」「におい」「見えている物」これらに雑務をしながら生まれてくる感覚に意識を向け続けます。そしていつものように思考がさまよいだしたら、また意識を雑務に戻そうとしてください。前回3分間呼吸法をお伝えしましたが、雑務に意識を戻す前に、一度呼吸に意識を戻すとスムーズです。思考がさまよいだしたら、まずは自分が穏やかに呼吸している事に気づきましょう。それから意識を対象を徐々に広げていって、いま自分がやっている事に向けるのです。
雑務以外にも「音楽を聴く」「テレビを見る」「お風呂に入る」といったリラックス時間も瞑想時間にできます。意外ですがこういうリラックス時間もついつい頭の中はネガティブ感情が渦巻いており、全然集中できていないこともあります。こういう時も意識を今やっている事に集中させれば、瞑想時間になります。
日常の瞑想トレーニングをやれば普段私たちが「いかに目の前のことに集中していないか」が良くわかります。これもまた3分間呼吸法と同じく、思考がコントロールできないものと実感する良い練習になります。私たちはテレビを見ているつもりでも、実は全然別の事を考えていたりします。音楽を聴いているつもりでも、実は全然別の事を考えていたりします。人の話を聴いているつもりでも、実は全然別の事を考えていたりします。
変えられるのは今という瞬間だけなのに、今この瞬間に集中して物事を行うという時間は現代では少なくなっています。食事の際にもスマートフォンを操作しながらの人も少なくありません。これは普段目にする情報が圧倒的に増えたため、常に「もっとよい人生があるはず」という思考に陥りやすくなっているからです。
何かに集中しようとしても「こんな事している場合じゃない」「なにかマズイことが起こってるぞ」「楽しいことを見逃しているぞ」「みんなはもっと幸せになってるぞ」こういった思考で常に集中力散漫になり不安はますばかりです。ネガティブ・ポジティブに関わらず常に刺激の強いものを求め、変えることのできない過去や、まだ訪れていない未来のことばかり考えているのです。
今この瞬間に集中して物事を行えば、何をやるにしても最も豊かな結果をもたらします。辛い時は、その辛さに飲み込まれることなく目標に邁進できます。楽しい時は、ネガティブ感情に邪魔される事なく楽しめます。是非皆様の日常の瞑想トレーニングを実践して、毎日マインドフルネスを実感して頂きたいと思います。
前回紹介した3分間呼吸法は日に三回の計10分程度を目安にしていました。今回の日常の瞑想トレーニングは自分が毎日行っているルーティンワークを2つ3つ選んで、それに集中するようにしてみて下さい。例えば通勤時の徒歩、皿洗い、歯磨き、洗濯、シャワー、食事などなど様々あるでしょう。3分間呼吸法と併せて行って頂くと、日常の瞑想時間が増えて、だんだんと集中する感覚が養われてきますよ！
これまでは日常の中で自分でタイミングを見つけて行うインフォーマルな瞑想を紹介してきました。次回はしっかりと時間をとって行うフォーマルな瞑想を紹介しますね！
今回のワーク
ワークに取り組むことで、このコンテンツを受講して自分がこれからどう行動していけばよいのか？が具体化されるようになっています。具体化した行動は、是非毎日の習慣としてください！