こんにちは!OPENERSです。今回はいよいよ暴露療法動画プログラムをお届けします。

 「暴露療法」とは「他人が吐くことや吐しゃ物を見るのが怖い」タイプの嘔吐恐怖症の方に効果がある治療法です。

 このタイプの嘔吐恐怖症の方は、嘔吐にまつわる物(他人の吐く姿、吐く音、吐しゃ物、またはそれに関連する文字やイラスト)に恐怖を感じて、日常生活に支障が出る場合があります。吐く人や吐しゃ物に遭遇する不安から、夜の街に出かけられなくなったり、映画やドラマの嘔吐シーン等で、大きく動揺してしまったりすることもあります。「自分が吐くのが怖いタイプの嘔吐恐怖症」でも多くの方が、この症状も抱えています。

 この手の症状の方がよく周りから言われてしまうのが「吐くのは誰でも嫌でしょ」とか「吐しゃ物を見るのは誰でも嫌でしょ」などの意見。もちろんこれらはその通りでしょう。進んでそのようなものを見たがる人はいないでしょう。

 ですがこの「他人が吐くことや吐しゃ物を見るのが怖い」タイプの嘔吐恐怖症は単に「嫌な気持ちになった」だけでは済まない症状を指します。嘔吐にまつわる物を目撃すると、激しく動揺してしまったり、嘔吐のシーンがずっと頭から離れなかったり、激しく落ち込んで食欲も元気もない日が何日も続く・・・といったように日常生活にまで支障をきたす場合を指します。

回避行動で恐怖が強化される

 これまで回避行動で恐怖が強化されていき、それを阻止するために認知行動療法が必要であることをお伝えしてきました。

 そしてこれは「他人が吐くことや吐しゃ物を見るのが怖い」タイプの嘔吐恐怖症でも同様です。

 このタイプの回避行動も様々なものがあります。「具合が悪そうな人がいるとすぐに避ける」「具合の悪い人や吐しゃ物に遭遇する可能性があるので、夜の街は避ける」「子供の嘔吐処理ができない」「テレビや映画であっても嘔吐のシーンは(できれば)絶対見ないようにする」

 もちろん進んで嘔吐にまつわる事象に遭遇したい人はいないでしょうから、それらを避けるのは自然な行為かもしれません。ですが既に「他人が吐くことや吐しゃ物を見るのが怖い」タイプの嘔吐恐怖症という自覚があり、上記のような回避行動によって日常に支障が出ている場合はやはり認知行動療法をやっていく必要があります。

 嘔吐にまつわる事象は人生にはつきものです。嘔吐は人間の最も基本的な生理現象のひとつですからね。それらを避け続けるとやはり、嘔吐への恐怖がますます強化されてしまうことになります。

 そしてこの手のタイプの嘔吐恐怖症にとって、認知行動療法に相当するのが暴露療法と呼ばれる治療法です。

暴露療法とは

 暴露療法は恐怖対象(他人の吐く姿、吐く音、吐しゃ物、またはそれに関連する文字やイラスト)に敢えて晒されることで、恐怖に適応していく(慣れていく)治療法です。暴露療法は既に効果のある治療法として確立されていますので、実際に嘔吐恐怖症に対して暴露療法を行っているクリニックもあります。一般的には恐怖対象が登場する動画や画像を視聴します。

 実際に私もクリニックで、少し見本を見せてもらったことがあります。文字→イラスト→本物の画像→動画と言った感じで徐々に恐怖レベルを上げていき、恐怖対象に慣れていく治療法です。

 暴露療法は認知行動療法とは違い、自分の好きなタイミングで好きなだけ自己治療をすることができます。そのため認知行動療法よりも効果が早く期待できます。また暴露療法により「嘔吐そのもの」に対する全体的な恐怖イメージを軽減することが出来ますので、「自分が吐くのが怖いタイプの嘔吐恐怖症」の治療にも寄与します。そのため他に優先して、まず暴露療法をオススメしています。

 一方で暴露療法を行っているクリニックはまだまだ少なく、治療費も決して安くはないのも現状です。クリニックに暴露療法のコンテンツを提供してもらう必要があるので、何度もクリニックに通い続ける必要があります。

 また実際に病院で暴露療法に取り組まれた方からは「難易度が高く挫折してしまった」とのお話を伺ったこともあります。YOUTUBE等で嘔吐にまつわる動画を視聴することも出来ますが、オススメはしません。暴露療法用に設計された動画や画像でなければ、恐怖レベルが徐々に上がっていくようには出来ていません。適切な暴露療法とはならないからです。

暴露療法動画プログラム

 本プログラムでは「他人が吐くことや吐しゃ物を見るのが怖い」タイプの嘔吐恐怖症の方が暴露療法を実践頂ける「暴露療法動画プログラム」を用意しました。本動画プログラムは暴露療法の効果を上げるのに必要な「徐々に恐怖レベルが上がる」「最低20分は視聴を続ける」という要素を踏襲して設計しています。

 また「難易度が高くて、挑戦できない」という人が出ないように、恐怖レベルをさらにスモールステップに分解し、「初級動画」と「中級動画」に分けています。(それぞれ30分の動画です。)「初級動画」は嘔吐にまつわる文字やイラストなど非常に難易度が低く、どなたでも挑戦頂けます。「中級動画」はそれから少しレベルを上げて実際のクリニックで使用されるものと同程度の難易度になっています。自分のレベルに応じて、適宜暴露療法を実践頂けます。

 動画プログラムの内容は、実際のクリニックで行われる暴露療法の内容に対応したものになっています。 これまでクリニックに取材したり、嘔吐恐怖症書籍の暴露療法コンテンツを作成してきた経験があります。実際のクリニックで使用される画像に限りなく準拠する形で今回の動画プログラムも作成されています。

 暴露療法を行っているクリニックを見つけて通わなくても、ほぼそれに近い形の暴露療法を実践することが出来ます。

 「恐怖を避けていては治らないのは分かってるけど、どうしたらいいのか分からない」という「他人が吐くことや吐しゃ物を見るのが怖い」タイプ嘔吐恐怖症の方にとっては有効な最初のステップとなります。是非ご活用下さい。

治療の流れ

 暴露療法を使った治療の流れをお伝えしていきます。

 「他人が吐くことや吐しゃ物を見るのが怖い」タイプの嘔吐恐怖症の方は「嘔吐」という⾏為そのものに恐怖を感じているため、「嘔吐に対する認知を変えていく」必要があります。暴露療法に取り組む前に適切な嘔吐に対する正しい知識を身につけましょう。

 適切な知識を身に着けたら、今度は暴露療法動画プログラムで自己治療を行っていきます。プログラムで恐怖感の低下を実感したら、夜の街に出かけてみるなど、吐く人や吐しゃ物に遭遇する不安を避ける回避行動を徐々に手放していきます。

 不安がある状態で「夜の街に出かける」「映画やドラマの嘔吐シーンを見る」「子供の嘔吐処理をする」など、いきなり回避行動を全て手放すのは難しいので、その前のスモールステップとして暴露療法動画プログラムを活用していきましょう。どんどん動画プログラムに取り組んで慣れていき、回避行動を手放すハードルを下げていきます。

吐くことは生きるための機能

 最初に「嘔吐」や「吐くこと」に対する適切な知識をお伝えします。あなたはこれらにどのようなイメージをお持ちでしょうか?

 「嘔吐」や「吐くこと」というと非日常的でなんだか怖く感じますが、実は人間が生活していく上で大切な機能です。ウイルスが体の中に入ってきたり、消化できる容量を超えたり、過剰なアルコールが入ってきた場合には吐き出さないと命の危機になってしまいます。そこでちゃんと吐く機能があるから人間は生きていけるわけです。(私自身も何度かこの機能に命を救われました)

 このように吐くというのは本来自分の命を守るために備わっている機能であり、「自己治癒⼒」なのです。ですから吐いても一時的には⾟いですが、もちろん死ぬわけではありません。

 嘔吐恐怖症を発症して最初のうちはとにかく「吐き気」「えずき」「吐いたらどうしようという気持ち」を消し去りたいと考えるものです。しかし、これらは人間が自己防衛のために持っている機能なので、不安と同じく完全になくすことは難しいのですね。

 それよりも「嘔吐」「吐き気」「えずき」「吐いたらどうしようという気持ち」に対するイメージを変えて、その存在を許してやり、うまく付き合っていく方が早く改善に向かいます。

 とはいえ、いくら嘔吐が人間にとって必要な機能であるという話を聞かされても、それだけで嘔吐が怖くなくなったりはしないでしょう。こちらの知識は今は頭の片隅に置いておくだけで大丈夫です。

 そこで暴露療法の出番です。暴露療法動画プログラムで嘔吐に対する恐怖感を下げていくと、徐々に嘔吐が人間にとって必要な機能であるという話も納得できるようになっていきます。

暴露療法の取り組み方

 ここからは暴露療法の具体的な取り組み方についてお伝えしていきます。以下のステップを踏まえて、治療効果が最大限に高めましょう。暴露療法は正しい手順を踏むことで正しく効果が発揮されます。 必ずステップを遵守するようにしてください。

開始したら最後まで まずは1週間

 暴露療法開始後の不安レベルの推移は以下のようなグラフになることが分かっています。

 開始5分から10分くらいまでは恐怖感や不安感が高まりますが、20分を超えるあたりから落ち着き始め、30分くらいで完全に落ち着いてきます。つまり暴露療法は最低でも20分から30分は続けることで効果が出てきます。本動画はこれを踏まえて30分以上となっています。効果を最大限に高めるには、一度見たらなるべく最後まで見続けてください。

 また回数を重ねるごとに全体的な恐怖感も低下しています。暴露療法は1週間程度でも効果があることが分かっていますので、まずは同じ動画を1週間、つまり7回視聴してみましょう。

 ですが無理な視聴も逆効果となってしまいますので、「今日は恐怖感が大きいな」とか「恐怖反応に抵抗し続けてしまうな」といった場合は無理せず、またリラックスできるタイミングで取り組みましょう。

①リラクゼーションから

 落ち着いていない時の暴露療法は効果が出にくくなります。落ち着いていない時は、感情も大きく動きやすいので、恐怖反応も出やすく「やっぱり怖い」となってしまい、治療を途中でやめてしまう可能性も高くなります。

 自己治療を行う際は、しっかりとリラックスして、時間が確保できた状態で始めましょう。また寝る前も避けて下さい。行う前にはまずリラクゼーションから入りましょう。ここで使うリラクゼーション法は「筋弛緩法」と「3分間呼吸法」です。

 筋弛緩法は身体の各部分の筋肉の緊張を緩めるリラクゼーション法です。筋肉を敢えて緊張させてから、一気に緩めていきます。

  • まずは力を入れていきます。手はじゃんけんのグーの状態でぎゅっと握りこぶし。
  • 手首・肘・肩と力を入れていき、腕を曲げて、脇をしめていく。
  • 肩をすくめて、脇をしめたままで、こぶしを肩の位置に持っていく。
  • この状態で力を入れたまま10秒間キープ。そして一気に脱力する。息を吐いて全身をだら~んとさせる。
  • この時の体の状態をマインドフルに観察する。「手や腕がぶらぶらする感じ」「首から肩から腕にかけて、血流が戻り温かくなる感じ」「筋肉が緩んでいく感じ」体が普通に戻るまで観察したら終了。これを3回繰り返す。

 暴露療法に限らず、寝る前や、緊張する時や、嘔吐恐怖症のパニック反応が出そうな時など自分をリラックスさせたい時に使える方法です。筋弛緩法をやったらいつもの3分間呼吸法で、呼吸を整えましょう。これで暴露療法への準備は完了です。

  それでも落ち着かなければ瞑想を10分ほどやりましょう。落ち着かない時に無理に暴露療法に取り組む必要はありません。認知行動療法と違って自分のペースで取り組めますから、調子が良い時、やってみようと思う時だけでOKです。

②治療中もマインドフルネスとセルフコンパッションを

 一度治療を開始すると、長い時間動画を見続ける必要があります。そして治療中には様々な感情が生まれてきます。

 「気持ち悪い!」「怖い!」「もうやめたい!」こういった感情が生まれ続けるので、途中で治療を止めてしまいたくなるでしょう。こんな時にもマインドフルネスとセルフコンパッションが役に立ちます。

 治療中はいつもの瞑想と同じく、生まれてくる感情に抵抗することなく「自分の体にどういう変化が起きるか」「どういう考えが浮かぶか」を感じてみて下さい。吐しゃ物を見た時に生まれてくる感情に抵抗しない練習をします。恐怖や気持ち悪さといっても、結局は体が起こす生理的な反応ですから必ずおさまっていくものです。

 嘔吐恐怖症の人は「恐怖や気持ち悪さに抵抗すること」によって、より不快感を増大させてしまいます。「なんか気持ち悪い感じがする!このままではいけない!」とか「不安になってはいけない!」「恐怖を感じてはいけない!」というような抵抗ですね。こういう抵抗が症状を悪化させる原因になるのです。

 「自分の体にどういう変化が起きるか」→ なんかちょっと気持ち悪い?喉元がふさがっている感じがするな~、体が反応しているんだな~と、体の反応をそのままに受け入れます。そして「今体が反応して自分を守ってくれてるんだな~」と「こういう生理的な反応が出るってことは元気な証拠だな~」といった感じでその反応に優しい言葉をかけてあげましょう。

「どういう考えが浮かぶか」→ これも体の変化を感じるのと同じように、自分が考えることをそのままに受け入れ、そして優しい言葉をかけます。「今自分怖いと感じているんだな~」「怖いと感じるのは本能だからしょうがないな、でも怖いと感じるおかげで危険から命が守られるんだな~」といった感じです。

 動画プログラム視聴中は常に瞑想状態を維持する意識で行きましょう。

 「自分の体にどういう変化が起きるか」「どういう考えが浮かぶか」これらに対しマインドフルネスとセルフコンパッションを与える練習をしていきます。 どんな感情やどんな反応が起こっても問題ありません。ただその反応に対してマインドフルネスでいましょう。これを繰り返して恐怖や気持ち悪さに抵抗せず、受け入れる練習をしていくと、いつの間にか体も心も反応しないように適応していくのです。

③治療後はしっかりセルフコンパッション

 最初は動画を最後まで見続けるのが難しいかもしれません。また見終わった後も「気持ち悪かった」とか「怖かった」という感情や、画像のイメージがしばらく頭の中で残り続けると思います。

 何度も感情やイメージが浮かんできても何も問題ありません。視聴中と同じようにマインドフルネスとセルフコンパッションで対応していきます。まずはマインドフルネスでそうした感情やイメージが浮かんできたことに気づきましょう。

 そうした感情やイメージに対して抵抗することなく、淡々と起こるに任せて観察していきましょう。そして「感情やイメージが残るのは当たり前」「今日はいっぱい怖いものを見たから、脳が自分を守ろうとしてくれているんだな」といった具合にセルフコンパッションを与えてあげましょう。

 どんな感情やイメージが浮かんできても、それにより自分を責める必要はありません。そうしたものを淡々と受け流す練習をしていくことで、暴露療法はどんどん効果が上がってきます。

暴露療法動画プログラム初級編

 それでは暴露療法動画プログラム初級編です。

  • 日本会食恐怖症克服支援協会との共同企画「おうと恐怖症ラボ」でも公開された初級編動画です。
  • 嘔吐にまつわる、文字→イラストが約30分流れます。
  • 一つの画像につき、1分間流れます。
  • 難易度は低めに設定されていますので、症状の程度によらず、気軽に挑戦することができます。ですが一人で取り組むという性質上、全て自己責任での視聴をお願いいたします。もし挑戦できるか不明でしたら、事前にカウンセラーにご相談下さい。受講者さんの現状のお伺いして、アドバイスさせて頂きます。

暴露療法動画プログラム中級編

 暴露療法動画プログラム初級編です。

  • OPENERS独自制作の中級編です。
  • 暴露療法を行っているクリニックの動画や画像を元に作成しました。実際のクリニックの暴露療法とほぼ同等の内容です。
  • 嘔吐にまつわる、イラスト→写真が約30分流れます。
  • 一つの画像につき、1分間流れます。
  • 難易度は初級動画より高めに設定されています。

 こちらは必ず挑戦前に以下の項目を確認してください。

初級編動画で恐怖感が無くなってから挑戦してください。

 暴露療法動画プログラム初級編からまず挑戦頂き、こちらで恐怖感が無くなってから中級編に挑戦してください。

以下のサンプル画像を確認してください。

 中級編には以下のような実際の吐しゃ物や吐しゃ場面を模した画像も含まれています。以下のサンプル画像を必ずモザイクレベルの高い順にご覧頂き、一番低いモザイクレベルで挑戦できるレベルかをご確認してから挑戦してください。

モザイクレベル100

https://kazuokazu-kaishoku.jp/wp-content/uploads/2021/06/IMG_2907_m100.png

モザイクレベル80

https://kazuokazu-kaishoku.jp/wp-content/uploads/2021/06/IMG_2907_m80.png

モザイクレベル50

https://kazuokazu-kaishoku.jp/wp-content/uploads/2021/06/IMG_2907_m50.png

モザイクレベル20 (こちらのモザイクレベルで中級編動画に使用しています)

https://kazuokazu-kaishoku.jp/wp-content/uploads/2021/06/IMG_2907_m20.png

上記項目をご確認の上、挑戦してください

 上記項目をご確認頂き、挑戦に問題が無い事をご確認下さい。一人で取り組むという性質上、全て自己責任での視聴をお願いいたします。もし挑戦できるか不明でしたら、事前にカウンセラーにご相談下さい。受講者さんの現状のお伺いして、アドバイスさせて頂きます。

今回のワーク

 今回のワークはこちらです。ワークに取り組むことで、このコンテンツを受講して自分がこれからするべき行動が具体化されるようになっています。具体化した行動は毎日の習慣としてください。

 今回は2枚のワークです。