こんにちは！OPENERSです。
今回は瞑想まとめ回です！
ここまでであなたにはフォーマル瞑想とインフォーマル瞑想を含めてたくさんの瞑想をお伝えしてきました。今回はこれまでの瞑想を振り返って、そして、どの瞑想を、どの時期に、どれだけやれば良いのか？をまとめていきたいと思います。
繰り返しお伝えしていますが、このOPENERSでの瞑想習慣の最終目標は、全ての瞑想の合計で、計一日45分間の瞑想を習慣とすることです。
フォーマル瞑想とインフォーマル瞑想
瞑想には「フォーマルな瞑想」と「インフォーマルな瞑想」の2種類がありましたね。
前者は一定時間瞑想の為だけの時間を確保して実践する瞑想です。後者は日常のふとした隙間時間や不安になったタイミングで実践する瞑想です。歩行瞑想は取り組みやすさの観点から、インフォーマルな瞑想に分類しています。
インフォーマル瞑想
- 3分間呼吸法
- 日常のマインドフルネス
- 歩行瞑想
フォーマル瞑想
- 静座瞑想
- ボディスキャン
- ストレッチ瞑想
合計6つの瞑想をお伝えしてきました。既にどの瞑想も一度はお試し頂けたかと思います。
そしてこの中から好きな瞑想を選んで、計一日45分間の瞑想を習慣としていきます。
瞑想プログラム
どの瞑想をやってもOKです。すぐに静座瞑想に慣れて45分間できるようになるなら、それだけで十分です。ですが初心者の間はそれは非常に困難でしょう。瞑想を習慣化しやすいように、これまで瞑想プログラムとしてどの瞑想を、どの時期に、どれだけやれば良いのか？をお伝えしてきました。ここで改めてまとめておきます。
忙しくなかなか時間を確保するのが難しい場合もあるでしょうから、できない場合の「できない時はコレだけやろう」も載せていますので参考にして下さい。毎日完璧にこなす必要はありません。ただ毎日ほんの少しだけでも休まず継続することが重要です。
瞑想習慣 第零週
まず本格的なフォーマル瞑想に取り組む前に、インフォーマルな瞑想で慣れていくお試し期間を一週間設けます。
ここでは一日三回以上の3分間呼吸法、もしくは一度の日常のマインドフルネス、もしくは一度の歩行瞑想を行います。一日に一度は今やっていることに対して完全に没頭する時間を作ります。
この時点ではほぼ瞑想が上手くできたと感じることは無いでしょうが、まず瞑想というのはどんな感じか、瞑想を始めるとどんな思考が沸き上がってくるのかを体験して頂きます。
忙しくなかなか瞑想の習慣が作れない方もいると思います。この後お伝えする週ごとの取り組みが実践できない方もいると思います。そんな方はまずインフォーマルな瞑想だけでも毎日しっかり取り組んでみて下さい。一日三回以上の3分間呼吸法、もしくは一度の日常のマインドフルネス、もしくは一度の歩行瞑想です。もちろんもっと回数を増やしてもOKです。
インフォーマルな瞑想でも取り組みを続けていると、自分がふとした時に目の前のことに完全に集中していた、不安が勝手に受け流されていたという体験をします。それがさらに高度な瞑想に取り組む意欲につながっていきます。
瞑想習慣 第一週 第二週
OPENERSではフォーマルな瞑想を学んでから、約八週間かけて瞑想習慣を定着させていくように設計しています。だいたい瞑想を始めてから習慣化させるまでには2か月から3か月の時間がかかると言われています。
最初の第一週と第二週はボディスキャンを中心に行っていきます。このボディスキャンですが、静座瞑想に比べても取り組みやすいフォーマルな瞑想ですので最初の取り組みとして最適です。まず2週間以上毎日ボディスキャンを行ってみて下さい。 これで瞑想習慣の基礎が出来てきます。
もしボディスキャンがどうしても苦手という方は、ストレッチ瞑想でもOKです。
もちろん最初からうまくできる必要はありません。気が進まない日もあるでしょうし、全然うまくできないと感じる日もあるでしょう。それでも一日45分という時間を確保して、とにかくやってみるという姿勢が瞑想習慣への足掛かりになります。
ボディスキャンをやって少し余裕があるなら、一日10分の静座瞑想と、一日一回以上の日常のマインドフルネスもしくは歩行瞑想も追加しましょう。
できない時はコレだけやろう
一日5分の静座瞑想、もしくは一日20分のボディスキャン
瞑想習慣 第三週 第四週
毎日一回のボディスキャンを二週間続けたら、三週目からはストレッチ瞑想法も取り入れていきます。(最初の二週間でストレッチ瞑想法に取り組んだ方はここからボディスキャンを取り入れていきます。)
第三週と第四週では、ボディスキャンとストレッチ瞑想を一日ずつ交互に行います。
それに加えて一日10分間は呼吸に集中する瞑想も行います。一日三回以上の3分間呼吸法か、一日10分以上の静座瞑想も行います。 もちろんそれ以上できる方はどんどん呼吸に集中する瞑想時間も伸ばしてください。日常のマインドフルネスもしくは歩行瞑想も一日一回は行うようにしてください。
できない時はコレだけやろう
一日20分のストレッチ瞑想もしくは一日20分のボディスキャン、そして一日5分以上の静座瞑想
瞑想習慣 第五週 第六週
第五週と第六週ではいよいよ本格的な静座瞑想に取り組んでいきます。少し難易度も上がっていきます。
少し長めの静座瞑想をやっていきます。一日30分の静座瞑想を行います。もちろん出来るなら45分間に挑戦してもOKです。
毎日静座瞑想に取り組んで慣れてきたら、呼吸だけでなくそれ以外にものに注意を向ける練習もしていきましょう。体の感覚や、音、また自分の感情や沸き上がる思いにも集中を向けましょう。
どの対象に意識を向けてもやることは同じです。ただひたすらに観察し、コントロールしようとしないでください。その瞬間に集中し、次の瞬間には何が起きるのか、呼吸や体の感覚はどう変化するのか、思考や感情はどう変化するのかを見守ってください。
これに加えてストレッチ瞑想も行います。45分が難しければ30分程度でも。もちろん代わりにボディスキャンでもOKです。日常のマインドフルネスも一日一回は行うようにしてください。
この頃になるとかなり瞑想習慣も定着し始めているでしょう。その分難易度も上がります。ここで書いているのはあくまでも理想的な状態です。習慣化のペースが遅れていても、毎日何かしらの瞑想に取り組んでいるなら大丈夫です。自分のペースで継続していきましょう。
できない時はコレだけやろう
一日20分以上の静座瞑想
瞑想習慣 第七週 第八週
習慣化の最終週です。
ここからは、どのフォーマル瞑想を組み合わせても構わないので合計で一日45分間のフォーマル瞑想をやっていきます。
組み合わせは自由です。45分間の静座瞑想を1本でも良いですし、静座瞑想20分、残りの25分をストレッチ瞑想かボディスキャンでも良いです。
この段階まで習慣化が進むと、ほぼ毎日フォーマル瞑想に取り組めます。また日常のマインドフルネスや歩行瞑想は取り組むというよりは、日常の一部になっています。日々のタスクに集中、没頭する時間が長くなっていることに気づきます。
これがOPENERS瞑想習慣の最終目標となります。とはいえここまで書いてきたのはあくまで理想です。実際はこれよりも習慣化が遅れることがほとんどだと思います。八週間取り組んでも10分間の静座瞑想を行うのが精いっぱいという場合もあるでしょう。
ですが時間をかけた分だけ、瞑想習慣はしっかり定着します。また瞑想習慣は八週間と言わず一年でも二年でもかけて習慣化する価値があるほど大きなものです。人生を豊かにするのは、食事・運動・睡眠そして瞑想ですからね。
難しい場合は、まずは八週間、できない時はコレだけやろうバージョンに取り組みましょう。それだけでも自分の瞑想には大きな変化があります。
できない時はコレだけやろう
一日20分以上のフォーマル瞑想
瞑想習慣が全ての土台
ここまで時間をかけて、瞑想習慣についてお伝えしてきました。
これだけ長い時間をかけて瞑想をお伝えしてきたのは、それだけ嘔吐恐怖症克服にとって重要になるからですね。
このSTEP3では認知行動療法を楽しく、簡単に続けられる方法をお伝えしていきます。その為には予期不安に対処したり、症状を軽減したり、行動後の評価を正しくしたり、落ち込みを減らしたり、自分を励ましながら前向きに行動する力を身につけたりと様々な技術が必要になってきます。
これからお伝えしていく様々な技術を習得していく上で、この瞑想によるマインドフルネスは全ての土台になります。何をやるにしても、まずは自分をマインドフルネスに置く必要があります。
瞑想を続けて頂くことで、これからお伝えする技術は全てマインドフルネスと大きな関わりがあることが分かっていきます。
今回で瞑想の講義はひとまず終了ですが、ここからが瞑想習慣のスタートだとお考え下さい。これから新しいことを学ぶなかでも瞑想を続けていって下さい。それが今後お伝えする技術の効果をどんどん高めていきます。
今回のワーク
今回のワークはこちらです。ワークに取り組むことで、このコンテンツを受講して自分がこれからするべき行動が具体化されるようになっています。具体化した行動は毎日の習慣としてください。