OPENERS2.0 第二十二回 症状を緩和する リラクゼーションとマインドフルネス

　

　こんにちは！OPENERSです。

　これからあなたも克服に向けて、認知行動療法に取り組まれていくかと思います。今回お伝えするのは、嘔吐恐怖症の症状が出てしまった時に緩和する方法です。

　そして、これまでと同じようにこれらの技術も「マインドフルネス」の延長線上にあります。

　結論を先に行ってしまうと、どんな嘔吐恐怖症の症状が出ている時も、緩和する方法はただひとつでそれはマインドフルネスになることです、その場で瞑想状態になることです。

症状の出るしくみ

　不安が大きくなりすぎると、恐怖に変わり、闘争・逃走反応が出て、嘔吐恐怖症の症状が起きます。ではどうして不安が大きくなり続けるのでしょうか︖それは不安に注意が向き続けるからです。

　不安に注意が向き続けている、というのはどんどん不安の連鎖が起きているということです。最初は⼩さな不安でもその不安を確かなものと信じこんでしまえば、さらなる不安を生んでしまうのが人間です。

　例えば次のような感じで、不安が不安を連鎖的に生みます。あなたも経験あるかと思いますが、 会食での「今日食べられるかな」という⼩さな不安がいつの間にか「人生大丈夫かな」 という大きな不安に変わっています。

「久しぶりの会食だ。緊張するな」↓
「前回うまくいったから、今回もうまくいくと良いな」↓
「あれ︖でもなんかちょっと気持ち悪い感じがする」↓
「せっかく前回良かったのに、またダメになるの︖」↓
「あ〜やっぱり気持ち悪い。なんかちょっと吐き気もする」↓
「食べ始めて一⼝も食べられなかったらどうしよう」↓
「みんな自分のこと嫌わないかな」↓
「いつまでも治らないのかな」↓
「治らなかったら就職とかどうしようかな」↓
「就ける仕事が限られるのかな」↓
「将来不安だな」↓
「人生大丈夫かな」

　不安が連鎖し続けて、不安を確かなものと信じ込むと恐怖に変わり症状が出ます。症状は⾊々ありますが、その全ての原因はコレ一つです。つまり「不安に向いている注意を他の物に向けて、連鎖を止めること」が不安を大きくしないということなのです。

　では他の物に注意を向けるとは？これがつまりマインドフルネスになる、ということなのですね！

　あなたもこれまで瞑想に取り組まれて、マインドフルネスになる時間も経験しているでしょう。マインドフルネスになっている時は不安をはじめとする自分の感情ではなく、今起きていることを淡々と観察している状態なので不安が大きくならないのです。

マインドフルネスで断ち切る不安の連鎖

　不安から注意を外してマインドフルネスになれば不安の連鎖は止まり、やがて不安は⼩さくなっていきます。

　つまり自分でいつでもマインドフルネスになれる方法を持っていれば、それは全て嘔吐恐怖症の症状が出るのを防ぐ方法になるのです。

3分間呼吸法

　これまで日常の隙間時間で取り組まれることをオススメしてきた「3分間呼吸法」ですが、これはとっさの症状を防ぐのに効果的です。もし電車や外出中に嘔吐恐怖症の症状が出そうな時、吐き気のパニックが起こりそうな時は、この3分間呼吸法をやってみましょう。

　どんなときも呼吸はしています。その自然な息遣いを全⼒で感じ取ります。息が⼝や⿐を通り抜ける感覚、肺が少し膨らんだりへこんだりする感覚、また呼吸の音やペースなど意識を集中して全て感じ取ろうとしてください。症状が出そうな時は、パニックに陥りやすくなっていますので、呼吸の数を数える、というのもさらに集中が増して効果的です。息を大きくしすぎない で、できるだけ自然な息遣いでやるのがコツです。

　しばらく⾏っているうちに 注意が不安から離れていたこと気づくでしょう。一度注意が他の物に向けば気持ちが落ち着き、症状が治まっていきます。そしてこの「どれくらいの時間で症状を治めることができたか？」と言うのも意識してみましょう。

　「症状が出てはいけない！」のではなく、練習を積んで、「症状を早く治められるようになる」という意識の方が、より認知行動療法にも取り組みやすくなります。普段から3分間呼吸法に取り組まれていれば、こうしたとっさの場面でも自然に3分間呼吸法を行うことができるでしょう。

　この3分間呼吸法ですが、瞑想を継続してマインドフルネスが深まってくると3分も必要なくなります。数回呼吸に集中する時間を作ってあげるだけで、不安や気持ち悪さが一気に大きくなるのを防いでくれます。とっさの助けにもなることを覚えておいて日々の瞑想にも取り組みましょう。

実況法

　自分の感じるものをひたすら実況するという、これもマインドフルネスになる方法です。周りの環境に注目し、⾒えている物、聞こえている音、感じる匂いや温度に意識を向けてそれをひたすらに心の中で実況するのです。これは「実況法」と呼ばれるマインドフルネスです。

　例えば食べている途中に気持ちが悪くなってしまい、意識がそちらに⾏きそうになった場合に「さあ気持ちが悪くなったので実況を開始します。店内には心地よい BGMが流れています。これ は何の曲でしょうか︖入り⼝には観葉植物が置いてあります。これはなんの植物でしょうか︖お店の温度はどんな感じでしょうか︖やや寒い感じがしますね・・・」

　という感じでとにかく思考が途切れないように自分が感じるもの全て実況してみるのです。これをやっている間は意識が強制的に外に向くので気持ちが落ち着き、気持ち悪さが緩和されます。少し余裕がある場合は「人との会話に注意を向けて、楽しんでみる」のもいいでしょう。

　こちらの方法も、瞑想によるマインドフルネスが深まってくると、特に実況しようと意識しなくても、自然と意識が不安から周りの環境に向くようになります。 実況を意識的に頭の中で行うのは補助的なテクニックです。

自己流マインドフルネス

　マインドフルネスになれるなら、どんなやり方でも嘔吐恐怖症の症状を緩和する方法になります。 自己流の方法を見つけてみても良いでしょう。

　例えば「爪もみ」をやってみて、その痛気持ちよさに集中する。音楽を聴いてその音に集中する。景色を眺めて目に入る車の数を数える。アロマを嗅いでその香りに集中する・・・。やり方はいくらでもあります。これまで培ってきたマインドフルネスの感覚に入れる、お気に入りの方法を見つけてみましょう。

　これまでのテクニックは3分間呼吸法でも全てマインドフルネスになるためのものです。