OPENERS23回目です。さてOPENERSもいよいよ大詰めを迎えています。これまでの学びを深めてこられた皆様に、少しでも「自分が変わり始めた！」という実感があれば、とても嬉しく思います。
そしてこれまでOPENERSでは多くの瞑想法を皆様にお伝えしてきました。このOPENERSの最終目標としては、「1日45分間の瞑想を習慣化すること」です。もしこのような習慣が身に着けば、それは規則正しい食事・睡眠・運動に加わる人生を豊かにする強力なスキルとなるでしょう。
これまでの瞑想法
ここで、これまでお伝えしてきた瞑想法をまとめてみます。瞑想には日常の隙間時間で取り組む「インフォーマルな瞑想」と、決まった時間を確保して取り組む「フォーマルな瞑想」の二種類がありましたね？そして、それぞれには以下のような瞑想がありました。
インフォーマルな瞑想
- 3分間呼吸法
- 日常の瞑想トレーニング
フォーマルな瞑想
- 静座瞑想
- ボディスキャン
- ヨガ瞑想
- 歩行瞑想(インフォーマルな瞑想にもなる)
そしてこれまでの取り組みとして、
- 日常の隙間時間で3分間呼吸法と日常の瞑想トレーニングを取り入れる
- ボディスキャンを毎日、1日45分間 ＋ 静座瞑想を10分間 を二週間以上
- ボディスキャンとヨガ瞑想を1日おきに交互に、1日45分間 ＋ 静座瞑想を10分間 を二週間以上
をオススメしてきました。もちろんこれは理想的な場合であって、ここまでに達してなくても問題はありません。自分のペースで、コツコツ時間を見つけて取り組める範囲で瞑想に取り組まれる習慣があるだけでも大きな進歩です。毎日規則正しく取り組み事も大事ですが、何よりも「続ける事」が一番大事ですから。
さらなる瞑想の習慣化
まだ上記の取り組みが習慣化できていない方は、是非挑戦してみましょう。ここでも何度も強調しますが「うまくやる」必要は全くありません。時間も上記の半分でもかまいません。ですができれば毎日続けることが一番大切です。続けていれば変化は自ずと訪れるでしょう。
既に上記の取り組みも達成されている方は、以下のステップでさらなる瞑想習慣の強化に入っていきます。瞑想習慣化の後半では静座瞑想が基本になってきます。
- 静座瞑想とヨガ瞑想を1日おきに交互に、1日45分間を二週間以上
ヨガ瞑想は45分間取り組める方もおられると思いますが、ここからは静座瞑想45分間も入ってきますので難易度がなかなか上がります。静座瞑想が苦手な方は他の瞑想の後に続けて行うのが良いでしょう。何かしらの瞑想を行った後は集中力が上がっていますので、静座瞑想にも比較的取り組みやすくなります。静座瞑想だけで45分間が厳しい場合は20分間や30分間に減らして、歩行瞑想や日常の瞑想トレーニングなどで補うのも良いでしょう。
私自身、瞑想の効果が一番高いのはやはり静座瞑想45分間だと感じています。難易度は高いですが、やった後の心の整い具合が違います。
自分だけの瞑想プログラム
以上を踏まえて、瞑想習慣化のステップはこのようになります。
- 日常の隙間時間で3分間呼吸法と日常の瞑想トレーニングを取り入れる
- ボディスキャンを毎日、1日45分間 ＋ 静座瞑想を10分間 を二週間以上
- ボディスキャンとヨガ瞑想を1日おきに交互に、1日45分間 ＋ 静座瞑想を10分間 を二週間以上
- 静座瞑想とヨガ瞑想を1日おきに交互に、1日45分間を二週間以上
ここまで習得された皆様なら、瞑想の効果を存分に感じられている事かと思います。これまでの自分の感情との向き合い方が、大きく変わってきたのではないでしょうか？そしてこれから最後のステップに入ります。最後のステップは「これまで学んだフォーマルな瞑想を組み合わせて、1日45分間の瞑想を続けていく事」になります。
フォーマルな瞑想にはそれぞれ特徴がありました。病気で寝込んでいる時や腰が痛くて座れない時はボディスキャンが良いでしょう。疲れがたまっていたり、体の硬さを感じた時はヨガ瞑想が良いでしょう。散歩や通勤をするなら歩行瞑想が良いでしょう。
こうしてこれまで培ってきたフォーマルな瞑想を組み合わせていきます。例えば「ボディスキャンだけを45分間」「静座瞑想30分間＋通勤の歩行瞑想で15分間」「静座瞑想20分間＋ヨガ瞑想25分間」「静座瞑想だけを45分間」という感じです。こうして自分だけの瞑想プログラムを作ってみましょう。
その人の状況によって、行いたい瞑想は変わってきますので、お好みの瞑想を組み合わせて1日45分間を続けていきましょう。
瞑想は続くよどこまでも
こうして瞑想を習慣化されましたら、是非継続していきましょう。
1日45分間というと、結構な時間の投資のように思えますが、それ以上のリターンがあります。それに習慣化されると瞑想は「目的達成のための手段」ではなく、「それ自体が豊かな自分のリラックス時間」になるのです。
「やる必要がある」から「やりたい」に変わっていくのです。
私の中でも瞑想は既に色んな意味を持ち始めています。それは「嫌なことがあった後に、自分の感情をケアする方法」であり、「眠れない時に自分を落ち着かせてくれる方法」であり、「お風呂のような毎日のリラックス時間」であり、「作業に取り組む前に集中力を上げる儀式」であり、「大事なイベントの前の不安を低減する方法」でもあります。
一つの瞑想習慣が、人生のあらゆる場面で多角的に効果を発揮してくれるのです。是非OPENERS終了後も瞑想とよいお付き合いをしていってほしいと思います。
今回のワーク
ワークに取り組むことで、このコンテンツを受講して自分がこれからどう行動していけばよいのか？が具体化されるようになっています。具体化した行動は、是非毎日の習慣としてください！