1日45分の瞑想習慣
OPENERS第8回目です！お待たせしました！今回から具体的な瞑想の実践方法を紹介していきますね！瞑想には簡単なものから難しいものまで、数種類があります。最初は簡単なものから紹介していきますので、徐々に日常の中に取り入れていって下さい。最終的にはこれから紹介していく数種類の瞑想を組み合わせて、毎日45分以上瞑想を実践する時間を取り入れてもらうことです。
告知ページにも書きましたが、瞑想は嘔吐恐怖症の克服に役立つだけでなく、他にも様々にポジティブな効果があります。よく適切な「食事」「睡眠」「運動」が人生を豊かにすると言われますが、「瞑想」はここに加えても良いくらい、人生を豊かにする技術です。理想の生活は一日「運動1時間」「瞑想1時間」だと思っているくらいです。
一日45分と聞くと「長いな・・・」と思われるかもしれません。しかし実際に45分はあくまで理想目標であり、一日30分でも15分でも瞑想は効果があります。もちろん長くやるほどに、得られるポジティブな効果も増えていきます。45分は理想的ですが、OPENERS終了時に15分でも瞑想の習慣がつけば、それは大きな収穫だと言えますね。
また瞑想を進めていくとお分かり頂けると思いますが、一日の45分を瞑想に費やしても、全く費用対効果は悪くありません。集中力が高まり、感情にエネルギーを奪われる時間も減り、また瞑想の時間それ自体が高いリフレッシュ効果がありますからね。気づけばお風呂と同じように毎日行わないとスッキリしない感じになると思います！
瞑想の基本
それではまず瞑想の基本からです。瞑想とは「現実を受け入れて、今この瞬間に集中する技術」と紹介しました。この訓練を行うと自分が現実から離れてネガティブ感情に振り回されている事に気づけるので、そういう状態に陥ることが少なくなります。では今この瞬間に起きていること？とは何でしょうか？それは・・・
「呼吸」「体の感覚」「音」「におい」「見えている物」など様々あります。普段考え事をしている時には意識しないようなものです。瞑想では敢えてこれらの「今この瞬間に起きていること」に全ての意識を向けて、それをひたすらに観察します。
今後紹介していく瞑想も全ての基本はコレです。実践時間と意識を向けるものが違うだけです。逆に言えば、今この瞬間に起きていることに集中できているなら、それは全て瞑想の訓練になるわけです。「音楽に没頭する」「見たことない景色を楽しむ」「集中して仕事に打ち込む」ですがいきなり没頭するぞ！集中するぞ！と意識するほどに、できないのが人間です。そのためこの感覚を瞑想によって徐々に養っていくのです。
フォーマルな瞑想とインフォーマルな瞑想
そして瞑想には「フォーマルな瞑想」と「インフォーマルな瞑想」の2種類に分かれます。前者は毎日一定時間瞑想の為だけの時間を確保して実践する瞑想です。後者は日常のふとしたスキマ時間や不安になったタイミングで実践する瞑想です。こちらの方が時間も短く簡単ですから、まずはインフォーマルな瞑想を紹介していきます。インフォーマルな瞑想である程度、感覚が養われてきたらフォーマルな瞑想をお伝えしていきますね！
3分間呼吸法
今回は最も基本的な瞑想であり、告知ページでも触れましたインフォーマルな瞑想「3分間呼吸法」を紹介します。
3分間呼吸法ではその名の通り「3分間呼吸だけに全ての意識を向ける瞑想法」です。普段呼吸はいつでもどこでも起きていることですから、意識しないと気にも留めないかもしれません。まず背筋を伸ばして、呼吸が通りやすい姿勢を作ります。呼吸は自然に起きるので、鼻から空気が入ってくる感覚、肺が広がる感覚、また空気が鼻から出ていく感覚を全力で感じ取ります。この間色んな思考が浮かぶと思いますが、その度にまた意識を呼吸に戻してあげます。
呼吸を感じ取れる場所は様々あります。鼻先、喉元、胸、お腹、身体全体・・・。とにかく呼吸をすると自分がそれを一番感じる場所がありますので、そこに注意を向け続け、感覚を全力で感じ取り続けます。注意を一か所に向けてさえいれば、どの場所に集中しても大丈夫です。
呼吸だけに集中するというのは、たかが3分間でも難しいです。その間も心は色んなことをひっきりなしに言ってきます。「こんな事して何の意味があるの？」「今日は何食べようかな」「仕事が溜まってるな」「不安だな」「寒い」などという思考が次から次へと浮かび、これは止めることができません。瞑想というと頭の中を空っぽにするイメージでしょうが、現実にそういう状態を維持するのは不可能です。瞑想中はどんな思考が浮かんできても実はOKなのです！思考が浮かんできたことを認め、観察し、また意識を呼吸に戻すことを繰り返すのです。この瞬間に集中力が鍛えられています。
はじめのうちは3分の間の呼吸回数を数えるのも集中を維持する良い方法です。息を吸う時でも吐くときでも良いので、数を1から10まで数えます。10になったらまた1から始めます。
この3分間呼吸法はインフォーマルな瞑想です。日常の中でやってみようと思ったタイミングで実践してみて下さい。電車で一駅移動するとき、不意に不安になった時、嫌なことがあった直後・・・実践してみると自分が現実に反応して、たくさんのネガティブ感情をコントロールの及ばない所で生んでいるのがよくわかるでしょう。一日に3度、計10分程度意識して行ってみましょう！
一度思考がコントロールできないものという事実に納得できれば、日々のネガティブ感情も「自分の意志とは全く関係なく自然に沸き上がって来るもの」「それにいちいち取り合って反応する必要は無いこと」が分かります。こうしてネガティブ感情を受け流し、また意識が自然と現実に戻っていくのです。
繰り返しになりますがネガティブ感情がどんどん沸き上がること自体は止められません。瞑想中はただその事実に気づき、感情を認め、観察し、拡大解釈することなく、また呼吸に意識を戻してください。
全ての瞑想の基本～呼吸
今回は呼吸に集中する瞑想法を紹介しました。しかしこの後紹介していく瞑想も集中する対象は呼吸が基本になります。(他の対象にも注意をむけますが、思考がさまよいだしたら一度呼吸に集中を戻すというステップがあります。)そのため3分間呼吸法は最も取り組みやすい瞑想ではありますが、最も重要な奥が深い瞑想でもあります。
野球やテニスの素振りなど、スポーツでいう所の基礎反復練習にあたるでしょう。ここでしっかり呼吸に集中する感覚を身に着けておくと、その後の瞑想もスムーズに入ることが出来ますので、是非真剣に取り組んでみて下さいね。
瞑想への基本的な態度
瞑想を実践してみると分かりますが、最初のうちはさまざまに意識の反発が起きます。ここでは挫折せずに瞑想を続けて頂けるように、瞑想に対する基本的な態度を紹介しておきます。瞑想には以下の態度が重要となります。もし瞑想がうまくいかないと感じたらこの基本に立ち返ってみて下さいね。
自分では評価を下さない
新しい習慣として瞑想を始めた！早く成果が欲しい所ですよね？しかし間違えてはいけないのは瞑想を行えばネガティブ感情が生まれてくることが無くなる訳では無い、ということです。もしそんな事ができれば、その人の人格そのものが無くなってしまうに等しいです。
そうではなく瞑想で身に着くのは注意集中力であり、自分がネガティブ感情に捉われていることに気づき、認め、そして注意を自分が今取り組んでいることに向ける力です。ネガティブ感情を消すのではなく、受け入れて受け流すの力が身に着くという事です。
こうした力は自分ではなかなか実感できないものです。そのため瞑想でそれくらいの成果が出ているか？というのを推し量るのも難しいものです。ですが続けていれば、ふとした瞬間に「あれ？今湧いてきた不安が気づいたら無くなっていた」という体験をするようになります。早くに結果を求めすぎると、「期待通りの効果が出ない！」と間違った評価をくだしてしまい、挫折の原因にもなってしまいます。
やり続けていればポジティブな効果は出ますので、自分では結果の評価を下さないようにしましょう。ただやり続ければそれで良いのです。
うまくなろうとしない
最初からうまく瞑想が出来る人はいないですし、そもそも瞑想とは上達するものではありません。上達するというよりも、体験するという表現が正しいです。
瞑想を始めると、全く集中できないこと、瞑想になっていないと感じることがたくさんあります。本日紹介した3分間呼吸法でさえ、3分間ほとんど集中できずに終わってしまう事もあるでしょう。こうなると「自分には全然瞑想がうまくできない！」と感じるでしょうが、ですがそれで良いのです。瞑想とは注意集中力の維持時間を延ばすことではなく、注意集中力がそれて、さまよいだしたら、また呼吸に集中を戻すことに効果があります。
つまり瞑想中にはどんなに思考がさまよって、集中できなくてもOKなのですね？そのたびに「あ、また呼吸に集中しよう」と戻ってくる事が大事なのです。つまり思考がさまようほどに良い瞑想の練習が出来るというわけです。もし3分間呼吸法の間に100回思考がさまよいだしたら、それでもOKです。そのたびに呼吸に集中を戻しましょう。
仮に全く思考がさまよわない状態を瞑想上手と言うならば、そういう状態を目指しているのでは無いということですね。うまくなる必要はありませんし、また好きになる必要もありません。ただやり続ければそれで良いのです。
全てを受け入れる
瞑想を始めると上記のような結果を求める態度や、瞑想がうまくできない自分に対する批判的な態度、瞑想に対する懐疑的な態度など様々に生まれてきます。さらに過去や未来やセルフイメージに対するネガティブ感情が湧きおこってくることもあります。しかしそういった態度や感情も含めて受け入れ、また呼吸に集中していくというのが大切になります。
私たちはついつい「どうしてこんな感情が生まれるんだ！」と良い感情、悪い感情とレッテルを貼り、判断を下し、良い感情だけが生まれてほしいと望みます。しかしこれまで学んできたようにネガティブ感情を止める方法もコントロールする方法もありません。そもそも生まれてきてはいけない感情というのは存在しないのです。どんな感情でも必ず私たちの生存に寄与するから存在するのです。
瞑想中にネガティブ感情が生まれると、「自分は瞑想がうまくできない」「ネガティブ感情につかまってしまう」というネガティブ感情からうまく脱せない事に対するネガティブ感情も生まれてくると思います。ですがそういった感情も誰しもが抱える避けることが出来ないものです。自分が好まない感情が生まれてきても、それに判断を持ち込まず、ただ呼吸に集中して、感情が変化し消え去っていくのを観察してください。
繰り返しになりますが、生まれてきてはいけない感情はありません。瞑想は全ての感情を受け入れ、観察し、また呼吸に意識を戻す事の繰り返しです。どんな感情も受け入れる訓練なので、強い感情に襲われた時でも、いつでも心に平穏を取り戻せるようになるのです。
以上が瞑想の基本的な態度になります。うまくいかないと感じたらここに立ち戻ってみて下さいね。それでは今日から3分間呼吸法を実践してみましょう！一日に3度、計10分程度意識して行ってみましょう！ 次回は別のインフォーマルな瞑想を講義したいと思います。
今回のワーク
ワークに取り組むことで、このコンテンツを受講して自分がこれからどう行動していけばよいのか？が具体化されるようになっています。具体化した行動は、是非毎日の習慣としてください！