瞑想で改善できる会食恐怖症・嘔吐恐怖症

　こんにちわ！記事をご覧いただきありがとうございます。

　本記事では瞑想の具体的な実践方法をお伝えします！そして実際にあなたにも瞑想を体験して、今後の瞑想習慣のきっかけとして頂きたく思います。

　さて、最初に瞑想のおさらいをしておきましょう。

　瞑想は一言でいうと「技術」です。現実に集中して、ネガティブ感情から影響を受けない力を鍛える誰でも実践できる技術であり、その効果も徐々に科学的に証明されつつあります。継続して行うことで、マインドフルネスでいる時間が増えて不安を低減する効果があります。そして不安な時間が減るほどに、会食恐怖症・嘔吐恐怖症の克服も進んでいきます。

　他にも普段の集中力が向上したり、感情のコントロールが上手になったり、脳の恐怖を作り出す部位の活動が抑えられたりなど、心理的にポジティブな効果が多く報告されています。また特別な準備や副作用もありませんので、誰でも今日から始めることが出来ます。

　瞑想の基本は「今まさに現実で起こっている現象に意識を向けること」です。では起こっている現象とは何でしょうか？「呼吸」「体の感覚」「音」「におい」「見えている物」など、普段考え事をしている時には意識しないようなものです。

　瞑想では敢えてこれらの「今まさに現実で起こっている現象」に全ての意識を向けて、それをひたすらに観察します。こうした訓練を行うことで、ネガティブ感情を受け流して、現実に引き戻す力が鍛えられます。

3分間呼吸法

　最も基本的な瞑想を今日は一つ紹介しますね！それは3分間呼吸法です！瞑想には簡単なものから難しいものまで様々な種類がありますが、日常の中で取り入れやすいものもあります。3分間呼吸法は最も簡単で始めやすく習慣にしやすいものです。

　3分間呼吸法ではその名の通り、3分間呼吸だけに全ての意識を向ける瞑想法です。普段呼吸はいつでもどこでも起きている現象ですから、意識しないと気にも留めないかもしれません。

　まず背筋を伸ばして、呼吸が通りやすい姿勢を作ります。呼吸は自然に起きるので、鼻から空気が入ってくる感覚、肺が広がる感覚、また空気が鼻から出ていく感覚を全力で感じ取ります。この間色んな思考が浮かぶと思いますが、その度にまた意識を呼吸に戻してあげます。

　どんな感じがするでしょうか？普段呼吸を意識する事は無いので何も感じないかもしれません。感覚を強めようと、わざと息を大きく吸ったり吐いたりしたくなりますが、出来るだけ自然な呼吸でやりましょう。全身の力を抜いて、ただ自然に呼吸が起きるのを待ちます。そして息を吸って吐くまでに起きる感覚を逃す事なく全て味わいます。

　この状態をとにかく3分間だけ続けてみましょう。これが3分間呼吸法です。まずはここで実践してみてください！

　さて・・・いかがでしたでしょうか？3分間呼吸だけに集中できたでしょうか？

　できないですよね！ 最初から出来る人はいません。

　実践してみると分かりますが、呼吸だけに集中するというのは、たかが3分間でも本当に難しいです。その間も心は色んなことをひっきりなしに言ってきます。「こんな事して何の意味があるの？」「今日は何食べようかな」「仕事が溜まってるな」「不安だな」「寒い」などという思考が次から次へと浮かび、これは止めることができません。

　あなたはどんな思考が浮かんできましたか？おそらく一番浮かんできた思考は「呼吸から集中がそれてはいけない」「余計な事を考えてはいけない」ではないでしょうか？

　瞑想というと頭の中を空っぽにするイメージでしょうが、現実にそういう状態を維持するのは不可能です。瞑想中はどんな思考が浮かんできても実はOKなのです！思考が浮かんできたことを認め、観察し、また意識を呼吸に戻すことを繰り返すのです。この瞬間に集中力が鍛えられています。

　これは筋トレに似ています。筋トレも一度筋肉に負荷をかけて、そこから元の位置に力を入れて戻す時に鍛えられますよね？集中力も一度余計な事を考え、それに気づきまた集中力を呼吸に戻す時に鍛えられます。

思考はコントロールできない

　実践してみると分かりますが、私たちが何も意識しなくても脳は膨大な思考を常に生み続けているのです。私たちは自分の思考を自分の意思でコントロールしていると思い込んでいますが、瞑想をやることでそれが間違いであることに気づくでしょう。瞑想を続けると「え？なんでこんな思考がこのタイミングで出てくるの？」みたいな体験をたくさんします。私たちは自分の思考をコントロールすることはできませんが、それを瞑想で客観的に観察することは出来るのです。

　私達に自分の思考をコントロールする事はできません。この事実に気づかない間は私達はいちいち自分の思考と戦います。思考を拡大していきます。

　例えば「今日何食べようかな」→「魚にしようかな」→「何の魚にしようかな」→「野菜はどうしようかな」→「何か作ろうかな」→「それとも外食にしようかな」という感じで、最初の思考をきっかけにどんどん思考の世界に入り込み、現実から集中力がそれています。

　何を食べるかについていくら考えても、それほど実害はないでしょうが、これが会食恐怖症・嘔吐恐怖症についてとなると実害が起きます。

　「会食恐怖症が良くならないな」→「自分がしっかりしてないから治らないんだ」→「将来は大丈夫かな」→「ちゃんと仕事はできるかな」→「どうすれば治るのかな」→「会食に行かないと治らないけど、行きたくないな」→「今よりもっと悪くなったらどうしよう・・・」

　思考の世界に引き込まれどんどん不安を大きくなります。さらにこのようなネガティブ思考に対して私達は徹底的に戦ってしまいます。

　「ネガティブに考えてはいけない」「こんな風に感じるべきではない」「自分がいったい何をしたって言うんだ」「私はポジティブにはなれない」

　無気力になるか無理やりポジティブになろうとして、不安を抑圧しようとします。しかし人間の防衛反応として、抑圧した不安ほどより強くなります。

　私達の思考はコントロール出来ませんし、不安は必ず生まれてきます。しかしそれ自体が問題ではありません。上記のように不安に対して拡大解釈をしたり、無理やり抑え込もうとする事が逆に不安を大きくしているのです。

不安は抑圧せずに、受け流す

　不安に対する最善策は、不安を抑え込む事ではなく、反応せずに受け流す事なのです。

　ですが思考をコントロールできると思い込んでいると、やはり戦って不安を抑え込もうとしてしまいます。

　一度思考がコントロールできないものという事実に納得できれば、日々の不安も「自分の意思とは全く関係なく自然に沸き上がって来るもの」「それにいちいち取り合って反応する必要は無い」が実感できます。すると不安を抑え込むのではなく受け流し、意識を自然と現実に戻す能力が身に着きます。これが瞑想における絶大な効果です。

　3分間呼吸法を実践頂くと、これが納得頂けるかと思います。思考はコントロールできない。この事実への気づきがあるだけでも、不安への向き合い方は大きく変わり始めます。ここから不安と戦わず、自分のやりたい事だけに集中できる姿勢が身に着いてきます。

　私自身この瞑想を始めてから、「いかに自分の脳が日々勝手に膨大なネガティブ感情を生むか」という事に気づきました。これまではその感情一つ一つにいちいち取り合って、なんとかポジティブ感情をぶつけて打ち消そうとしていましたが、余計に不安になるばかりでした。

　今ではネガティブ感情が沸き上がってきても、その事実を客観的に観察することで「あ～自分を守るために、こういう感情を生んでくれてるんだな～、これは止められないからそのままにしておこう。この感情はそのままでいいから、今やってることにまた集中しよう」とネガティブ感情に捕まり続けることが無くなりました。

　皆さんも是非瞑想を始めてみて下さいね。昔から「食事・運動・睡眠」が良く生きるための基本だと言われていますが、「瞑想」もこれに加えても良いくらい人生の質を高める技術だと思います。

克服の始まり

　この記事では会食恐怖症・嘔吐恐怖症の原因とそれを克服するために役立つ瞑想を紹介しました。この記事を読んで自分もやってみたい！と興味を持って頂けたら幸いです。是非以下もご一読ください。

　私はこれまで延べ500人以上にカウンセリングを行ってきました。中でも特に症例が多かったのは「吐いたらどうしようタイプの会食恐怖症・嘔吐恐怖症」でした。私自身この症例を経験して、専門にカウンセリング活動を行っています。その為か相談者さんのほとんどはこの症例でした。

　そしてこの記事で述べてきたような瞑想が非常に効果的であることも分かってきました。ですがお伝えしたいことは実はまだまだあります。記事で紹介した瞑想も、数ある瞑想法の中で最も簡単なものです。最大限に瞑想の効果を引き出すには、数種類ある瞑想を習得し、日々の生活の中で時間をとって実践し、習慣にしていかなければなりません。また瞑想の他にも克服に役立つ技術はたくさんあります。

　会食恐怖症・嘔吐恐怖症を良くするには、自分の苦手な場面(会食・電車など)に挑戦する認知行動療法だけでは十分ではありません。自分を認め、自己批判をやめ、自己肯定感を高めるレジリエンスを持たなければ根本的な克服は難しくなります。つまり克服のためには人生の質そのものを変えていく必要があります。人生の質を高める技術はたくさんあります。だから会食恐怖症・嘔吐恐怖症の克服に役立つ技術もたくさんあるというわけです。

　人生の質を変えていくには時間がかかります。ですが会食恐怖症・嘔吐恐怖症の克服過程で人生の質も良くなりますから、時間をかけるだけの価値がありますよね？克服は決して自分のマイナスをゼロに戻すだけでなく、プラスの方向にまで持っていくことなのです。

　もちろんカウンセリングやブログの方で克服情報を日々お届けしてはいますが、機会が限られるためどうしても情報は少なくなります。そこで会食恐怖症・嘔吐恐怖症の克服に役立つ情報を体系的にまとめ上げて、一つの克服プログラムとしてお届けしたい！という思いを持っていました。

　今一度相談者さんのために立ち上がろうと思います。この度新しい克服プログラムを開始することにしました！

　その名も・・・

「OPENERS2.0」(オープナーズ2.0)です！

　嘔吐恐怖症克服プログラム【OPENERS(オープナーズ2.0)】 はじめます。

「OPENERS2.0」(オープナーズ)は「吐いたらどうしようタイプの会食恐怖症・嘔吐恐怖症」向けの新しい「瞑想嘔吐恐怖症克服プログラム」です。「瞑想」と名前を付けているのは、上記で紹介しました瞑想を中心となる技術に据えているからです。

　OPENERSは一期を終えて、二期目のOPENERS2.0へと進化しました。既に総受講者は70名を超えました。

　「OPENERS」の”OPE”は「Overcoming Program of Emetophobia」(嘔吐恐怖症克服プログラム)の略称です。また「OPENERS」は英語で「開く人」「開拓者」という意味があります。この克服プログラムを受講した方が人生の新しい扉を開いて前に進んで行ける・・・ことを願い命名しました。

　私はこれまでカウンセリングやブログの方で、吐いたらどうしようタイプの会食恐怖症や嘔吐恐怖症の克服に役立つ情報をお届けしてきました。この活動を始めた当初は、「自分と同じ嘔吐恐怖症タイプの方って少数派かな？」と考えていました。

　しかし自身でカウンセリングを行い、他のカウンセラーとも情報交換を行う中で、実は嘔吐恐怖症タイプの相談者さんが非常に多いことが分かりました。自分では会食恐怖症という自覚があっても、実にその半分近くは嘔吐恐怖症の側面も抱えていらっしゃったのです。

  • 「吐いてしまうのが怖くて会食に行けない」
  • 「食べた後の外出や電車に乗るのが怖い」
  • 「普段から食べることが辛い」
  • 「他人が吐くことや吐しゃ物を見るのが怖い」

　このような悩みの声が非常に多く寄せられました。このような嘔吐恐怖症に悩まされる方が多い原因の一つには「情報が少ない」ことが挙げられます。近年になり、日本会食恐怖症克服支援協会や私のような有志で活動しているカウンセラーなどの存在により、徐々に知られるようになってきているものの、依然としてその知名度は高くありません。

　専門的に扱っている病院も少なく、なかなか「正しい克服行動」へと踏み出せる環境がありません。そのため克服したくても自分のやっていることが正しいのか？正しくないのか？も分からないため、自信をもって前向きに進んでいくことも難しくなります。

　OPENERS2.0は受講者さんが自信をもって未来に歩んでいくための方向を示すプログラムです。これまで培ってきた自己の経験・知識を総動員して克服に役立つ技術をまとめ上げて、受講者さんに発信していきます。

　そしてこのプログラムの中心となる技術が瞑想です。本記事では瞑想が非常に効果的であることを述べてきました。OPENERS2.0でもこの瞑想を軸としてプログラムを構成しています。終了時には受講された方が自然と瞑想を習慣化できるプログラムですので、会食恐怖症・嘔吐恐怖症の克服に役立つのはもちろんのこと、今後の人生の質も高める非常に強力な技術を習得することになります。上記に挙げた全ての症状の克服に役立つだけでなく、その後の人生そのものを良くするためのプログラム です。

　OPENERS2.0は約4か月にわたる長期プログラムです。その中で多くの情報をお届けする予定ですが、皆様の意見もどんどん吸い上げながらプログラム自体も良くしていきたい！と思っております。嘔吐恐怖症はまだまだ情報が少ない病気ですから、できるだけ皆様の体験や感想もシェアしながら、より網羅的なプログラムに進化させていきたいと思っております。ですので多くの方に参加して頂くために、「費用が高くて参加できない・・・」という人が絶対出ないような、誰でも気軽に参加できる費用で実現いたします。

　参加やプログラムの詳細についてのご案内は、こちらのLINEで引き続き配信していきますので、お見逃しなく！