認知行動療法
会食恐怖症・嘔吐恐怖症克服メールマガジン(会マグ)を受講頂き、ありがとうございます。 第九回の講義は「正しい練習1 認知行動療法」です。いよいよ克服の中心となる認知行動療法についてお話します。会食恐怖症・嘔吐恐怖症について検索された方はこのワードを既に知っているかもしれません。
以前もお話しましたが、認知行動療法とは「会食に⾏って慣れる」「食べた後に電車に乗る」等の自分が苦手とする症状が出てしまいそうな場面に挑戦していく治療法です。自分で行動を起こして、怖いものに対する認知を変えていくので認知行動療法と呼ばれるわけですね。
実はほとんどの方は認知行動療法を知らなくても、認知行動療法に踏み出しているのです。「会食怖いなあ、でも避けていたら治らないよなあ」と考えて、慣れるために会食に行こうとしますよね。これはもう認知行動療法を自分で行えているのですね。
ですが認知行動療法をただの「場数を踏んで慣れる」という単純な捉え方では、効果を十分に発揮できないこともあります。今回と次回で正しい認知行動療法の取り組みについてお話していきます。是非ポイントを押さえて、自信をもって認知行動療法に取り組んでいきましょう。
自分のタイプを知る
認知行動療法の第一歩は「会食恐怖症・嘔吐恐怖症のタイプを知る」という事ですね。会食恐怖症・嘔吐恐怖症の症状が出るのは、症状が出るという不安に注意が向きすぎて、その不安が大きくなり恐怖になるからです。「どうして症状が出てしまうのが怖いのか」これをまず考えて、自分の一番の不安を特定することから始まります。
会食恐怖症・嘔吐恐怖症をタイプ別に分けて、それぞれに代表的な不安を挙げておきました。この中に皆様が抱えている不安もあるのではないでしょうか？不安の対象が異なれば、それに適した認知行動療法も変わってきますので、まずは自分の不安をしっかり自覚しておくことが重要です。
会食恐怖症
- 会食で食べない事を変に思われるのが怖い
- 会食で手が震えるのを変に思われるのが怖い
- 食べない事で人付き合いの機会が減るのが怖い
嘔吐恐怖症(自分が吐くのが怖いタイプ)
- 会食の途中で気持ち悪くなり吐いてしまうのが怖い
- 電車で気持ち悪くなり吐いてしまうのが怖い
- 外出中に気持ち悪くなり吐いてしまうのが怖い
嘔吐恐怖症(他人が吐くのが怖いタイプ）
- 外出中に他人の嘔吐や吐しゃ物に遭遇するのが怖い
- 家族や子供の嘔吐処理をするのが怖い
認知行動療法を設計する
自分の一番の不安を自覚したら、認知行動療法によって、「その不安が実は大丈夫だった！」という事を確認していきます。この確認によって潜在意識が良い方向に変わっていくのですね。どうすればその不安が大丈夫であることを確認できるのでしょうか？それは「敢えて自分を不安な状況に置く」という事になります。少し不安だったけど、実際は何とか大丈夫だったという体験をする事ですね。
例えば「会食で食べない事を変に思われるのが怖い」タイプの会食恐怖症を考えてみましょう。この場合不安な状況というのは、自分が食べない状況という事になります。敢えて食べずに残して、その状況を作り出す事で、「食べなくても周りはあまり気にしてなかった」「食べられない事をうまく伝えられた」という経験ができるのです。
とはいえいきなり不安な場面に挑戦するのはハードルが高いですよね。そこで認知行動療法はスモールステップで行います。このタイプの場合以下のようなスモールステップを組んで、段階的に挑戦していくのが良いでしょう。
- 一人で外食に行って、少し残す
- 一人で外食に行って、半分残す
- 友達と外食に行って、少し残す
- 友達と外食に行って、半分残す
- 会社の人と外食に行って、半分残す
もうひとつ別の例も考えてみましょう「外出中に気持ち悪くなり吐いてしまうのが怖い」タイプだと以下の認知行動療法が適切です。
- 飲み物を飲んだ後、すぐに近所まで外出する
- 軽く食事をとった後、すぐに近所まで外出する
- 軽く食事をとった後、少し遠くまで外出する
- 普通の食事をとった後、少し遠くまで外出する
- 満腹まで食事をとった後、少し遠くまで外出する
自分のタイプを自覚したら、「どうしたら敢えて自分を不安な状況に置けるか」「どうしたら徐々に難易度が上がるか」を考えていきましょう。そして上記のようなスモールステップを組んで、段階的に実践していきましょう。
また他人が吐くのが怖いタイプの嘔吐恐怖症の方については、認知行動療法の代わりに「暴露療法」という専門の治療が用いられます。暴露療法は嘔吐に関するイラストや画像や動画を見ることで、徐々に恐怖を減らしていくという治療法です。こちらに取り組むには暴露療法についての知識や、治療コンテンツが必要となります。カウンセリングや配布している電子書籍の中でも解説していますので、詳しく知りたい方はページ終わりの「相談したい方へ」から相談をお願いします。
おわりに
今回の講義では正しい練習として認知行動療法をお伝えしました。認知行動療法という言葉を知らなくても、既に認知行動療法に取り組まれている方は多いかと思います。事前に「自分の一番の不安」とそれを変えていくための「認知行動療法ステップ」を考えておくことで、正しい認知行動療法となりますよ！次回は「正しい練習2 認知行動療法を効果的にする方法」について講義します。
感想等も是非LINEチャットに書き込んでみてくださいね。自分の感想を書く、つまりアウトプットをすることでより理解を深めることができます。理解が深まると行動にもつながりやすくなりますよ！それでは最後までお読みいただきありがとうございました。
さらに詳しく会食恐怖症・嘔吐恐怖症の克服について知りたい方はこちら！